Pierwsze, co przychodzi nam do głowy na myśl o szczupłej sylwetce to najczęściej: „ograniczenie kalorii”, „sałatki”, „dużo wody”, „ćwiczenia”.
Oczywiście jest w tym ziarenko prawdy, jednak proces odchudzania zawsze odbywa się na tle całej reszty życia – edukacji, pracy, życia rodzinnego, rozrywki.
Skąd mamy mieć ochotę i energię na odchudzanie, jeśli nie mamy siły na codzienność?
Zmęczenie, rozdrażnienie, dekoncentracja, senność… mogą skutecznie obniżyć naszą motywację do dbałości o zdrowe ciało, a więc – najpierw dokarmimy MÓZG :).
Jestem pewna, że niektóre z poniższych 8 kroków są już Wam znane, jednak przyjrzyjmy się, dlaczego są one tak istotne.

  1. Regularność posiłków
    Odstępy dłuższe niż 4h powodują obniżenie glukozy we krwi objawiające się uczuciem głodu, natomiast głód wiąże się z obniżeniem zdolności do koncentracji uwagi, ograniczeniem aktywności psychofizycznej, pogorszeniem nastroju oraz samopoczucia, a także zwiększeniem drażliwości i zmniejszeniem odporności na stres.
  2. Dieta bogata w błonnik
    Błonnik wyrównuje stężenie greliny – hormonu pobudzającego apetyt, pomaga w podtrzymaniu uczucia sytości, a także spowalnia wchłanianie składników odżywczych do krwioobiegu, dzięki czemu poziom glukozy we krwi jest na optymalnym poziomie
  3. Odpowiednie nawodnienie
    Oznaki odwodnienia są widoczne gołym okiem – może to być suchość w ustach, sucha skóra, zawroty głowy, uczucie zmęczenia, ale i obniżenie zdolności do efektywnego funkcjonowania. Przyjmuje się, że ilość płynów w ciągu dnia powinna wynosić 1,5 – 2l. Pamiętajmy jednak, że wypicie na raz dużej ilości wody nie przyniesie pożądanego efektu. Tutaj sprawdza się zasada – często, ale małymi łyczkami 🙂
  4. Chude, wysokiej jakości białko
    Spożywając drób, ryby, tofu dostarczamy organizmowi L-tyrozyny – aminokwasu, z którego powstają:
    – dopamina -„hormon szczęścia” – odpowiedzialna m.in. za pamięć, koncentrację, procesy uczenia się. Jej niedobór może być przyczyną depresji i obniżonej koncentracji.
    – noradrenalina – wpływa na wydajność pamięciową mózgu i samopoczucie. Jej brak może prowadzić do ogólnego osłabienia organizmu, obniżonej motywacji do działania, zmęczenia i senności.W mięsie, jajkach i mleku obecny jest L-tryptofan, który jest materiałem budulcowym serotoniny odpowiedzialnej za stabilizację nastroju, snu, poprawę jasności myślenia, obniżenie poziomu agresji.Kolejnym aminokwasem występującym m.in.  w rybach, drobiu i wołowinie jest glutamina, z której powstaje kwas GABA zmniejszający skłonność komórek nerwowych do ich nadmiernego lub przypadkowego pobudzenia.
  5. Białko na śniadanie
    Jedzenie pełnowartościowego białka na śniadanie poprawia zdolność do koncentracji i uwagi, które są niezbędne podczas pracy.
    Z kolei spożywanie węglowodanów sprzyja aktywacji serotoniny w mózgu, co ma działanie odprężające, a więc może zwiększać uczucie senności.
  6. Różnokolorowe warzywa i owoce -spożywanie różnokolorowych, naturalnych produktów wzmacnia działanie antyoksydantów, które znacząco obniżają ryzyko pojawienia się i rozwoju kłopotów związanych z procesami poznawczymi, takimi jak: myślenie, mowa, pamięć, uwaga, myślenie abstrakcyjne, wykonywanie obliczeń.
    Produkty spożywcze o największej zawartości substancji przeciwutleniających to np. awokado, borówka amerykańska, brokuły, brukselka, buraki, granaty, jagody acai, jeżyny, kiwi, maliny, papryka czerwona, szpinak, pomarańcze, truskawki, wiśnie, żurawina.antyoksydanty
  7. Przyprawy – mają bardzo korzystne działanie zdrowotne na pracę mózgu oraz posiadają właściwości antyoksydacyjne, np.
    kurkuma zawiera substancję likwidującą blaszki starcze przyczyniające się do rozwoju choroby Alzheimera,
    cynamon wpływa na poprawę koncentracji,
    tymianek przyczynia się do wzrostu kwasu dokozaheksanowego – DHA należącego do Omega-3,
    suszone oregano wywiera trzydzieści razy silniejsze niż borówki amerykańskie działanie antyoksydacyjne.przyprawy
  8. Omega -3 – spożywając tłuszcze warto wybierać te zawierające kwasy tłuszczowe omega -3(EPA, DHA) znajdujące się
    np. w dorszu, halibucie, krewetkach, łososiu, makreli, orzechach włoskich, sardynkach, siemieniu lnianym, soi, tofu, tuńczyku, brokułach, brukselce, kapuście, kalafiorze, awokado.
    Kwas DHA(dokozaheksaenowy) w istocie szarej w mózgu tworzy błony komórkowe i pełni ważną rolę w funkcjonowaniu komórek
    Kwas EPA(eikozapentaenowy) poprawia krążenie, co korzystnie wpływa na pracę mózgu.omega3

 

Przykładowa kompozycja posiłków

I śniadanie

Pieczywo pełnoziarniste posmarowane cienko masłem lub margaryną, dwa ugotowane jaja, kilka pasków papryki i/lub świeżego ogórka

Przekąska
Jogurt naturalny, banan/paski świeżej marchwii

Obiad
Grillowany/gotowany na parze/pieczony w folii kurczak z cukinią/brokułami,
ryż(najlepiej brązowy), łyżka oleju rzepakowego

Przekąska II

Garść orzechów włoskich

Kolacja
Płatki owsiane z jabłkiem i rodzynkami ugotowane na mleku lub wodzie
lub kasza z warzywami

Plusem powyższych posiłków jest to, że nie wymagają wiele przygotowań.
Gotowanie na parze, czy korzystanie z piekarnika pozwala na odejście od procesu gotowania i zajęcie się w tym czasie czymś innym.
Świeże warzywa, owoce, bakalie są łatwo dostępne i stanowią zdrowe przekąski, po które warto sięgać między posiłkami.

Jak widzicie, urozmaicona, „kolorowa” dieta jest kluczem nie tylko do szczupłej sylwetki, ale przede wszystkim do prawidłowej pracy mózgu 🙂

 

Amen D.G. (2013). Wspieraj swój mózg – odmładzaj się, Poznań: Rebis
Kunachowicz H., Czarnowska-Misztal E., Turlejska H. (2000). Zasady żywienia człowieka, Warszawa: WSiP

Udostępnij post
Brak komentarzy

Zostaw komentarz