Przesilenie wiosenne – podejmiesz wyzwanie?

No i jest. Długo wyczekiwana wiosna. Natura budzi się do życia, aż CHCE SIĘ ŻYĆ!
STOP. Czy aby na pewno się chce? Czy może jednak wiosenne przesilenie daje się we znaki?
Czym w ogóle jest wiosenne przesilenie? Kolokwialnie mówiąc jest to burza hormonalna spowodowana zmianami w wydzielaniu melatoniny.

Melatonina to hormon wydzielany po zmroku i/lub w ciemności odpowiedzialny za rytm dobowy naszego organizmu, regulujący sen i czuwanie.
W okresie jesienno-zimowym, kiedy dni są krótkie, jest go po prostu więcej, ale nasz organizm mobilizuje siły, abyśmy mogli normalnie funkcjonować. To jeden z powodów, dla których w te ciemne pory roku trudniej o motywację i aktywność fizyczną i łatwiej o wysokoenergetyczne przekąski. 😉

Kiedy pora dnia się wydłuża melatoniny jest coraz mniej, co skutkuje poprawą nastroju, obniżeniem łaknienia, zmniejszeniem zapotrzebowania na wypoczynek. Dodatkowo nasz organizm szaleje z radości wyzwalając hormony: endorfinę oraz serotoninę, które stymulują nas do aktywności fizycznej, która wymaga… energii. Zatem, jeśli w naszej diecie jesienno-zimowej pojawiły się niedobory, to bardziej prawdopodobne jest, że wiosną będziemy czuć osłabienie.

Co robić? Jak się ratować?

Możesz podjąć wyzwanie w 4 krokach.

1. Pokoloruj swój talerz.

Warzywa i owoce można pogrupować ze względu na barwę, która świadczy o obecności naturalnych barwników. Większość z nich ma działanie przeciwutleniające – im ciemniejsze tym więcej. Poza tym każdy z owoców i warzyw zawiera unikatowy skład witamin i składników mineralnych, dlatego warto urozmaicić dietę w kierunku jak największej ilości kolorów.
Podejmując wyzwanie możesz każdego dnia dodawać do posiłku owoc lub warzywo z konkretnej grupy kolorystycznej, np.
Czerwony poniedziałek – antocyjany, likopen – pomidory, czerwone winogrona, czerwona cebula, papryka, botwinka
Zielony wtorek – luteina, indolo-3-karbinol – sałata, ogórek, szpinak, jarmuż, cukinia, brukselka, awokado, kiwi.
Żółta/pomarańczowa środa – betakaroten – pomarańcz, banan, marchew, dynia, morele, mango, kukurydza.
Fioletowy czwartek – antocyjany – bakłażan, jagody, borówki, czerwone winogrona, czarna porzeczka, śliwki.
Biały piątek – związki siarki – kalafior, cebula, czosnek, por.

color_wheel_2_6302.Ogranicz do minimum przetworzoną żywność.

Czyli żywności, która została poddana obróbce przemysłowej. Najczęściej w celu konserwacji i „wzbogacenia” smaku zawiera ona zbędne zagęszczacze, wypełniacze, tłuszcze roślinne utwardzone – tłuszcze TRANS, konserwanty, barwniki, słodziki, aromaty, wzmacniacze smaku, które w nadmiernej ilości szkodzą naszemu zdrowiu.
Czy w takim razie wszystko co zapakowane jest złe? Nie. Niektóre metody konserwowania żywności są zupełnie bezpieczne, np. dodatek kwasu askorbinowego czy soli, które zapobiegają rozwojowi mikroorganizmów odpowiadających za psucie żywności.Prostym krokiem, który możemy wykonać w tym kierunku to czytanie etykiet – im krótszy skład, tym lepiej. Dodatkowo substancje widoczne w składzie są posegregowane w kolejności od największej zawartości do namniejszej. Jeśli więc jednym z pierwszych składników jest cukier lub coś o nieznanej, trudnej do wymówienia nazwie… to lepiej tego unikać.

3. Zaprzyjaźnij się z wodą mineralną, czyli zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu.1201_fcf2f612767393 (1)

Senność, rozdrażnienie, dekoncentracja, zaparcia, wzdęcia… – to mogą być objawy odwodnienia organizmu. Woda jest nam niezbędna do przebiegu większości reakcji biochemicznych w komórkach ciała, do transportu składników odżywczych, produktów przemiany materii oraz gazów (tlenu i dwutlenku węgla).

Każdego dnia tracimy ją w wyniku parowania przez skórę, wydychania, wydalania, więc musimy zadbać o to, aby regularnie ją dostarczać. Ilość wody, jaką powinniśmy spożywać zależna jest od: ilości spożywanego pokarmu (1ml/1 kcal), masy ciała (30ml/1 kg m.c.), aktywności fizycznej (zależy od czasu trwania i rodzaju dyscypliny), warunków klimatycznych, występujących jednostek chorobowych, wieku oraz płci. Można dodać do wody sok z cytryny, kawałki pomarańczy, grejpfruita, mrożone owoce, odrobinę miodu. Smakujcie, aż znajdziecie swoją ulubioną. Jeśli nie macie nawyku picia wody, zorganizujcie sobie butelkę, na której będzie napisane (albo sami napiszcie) skalę określającą porcje i pory wypijania kolejnych porcji.Tak jak na załączonym obrazku.

 

4.Wprowadź do każdego dnia aktywność fizyczną na świeżym powietrzu.

bicycle-1285149_1920

Chodzi o prostą aktywność, którą możesz podjąć na kilka bardzo łatwych sposobów:
a) Zaparkuj samochód nieco dalej niż zwykle.
b) Wysiądź 1-2 przystanki wcześniej.
c) Zlokalizuj inne niż dotychczasz: warzywniak, piekarnię, mleczarnię.
d) Chodzisz pieszo lub jeździsz rowerem? Super! Zmień trasę. Wydłuż ją.
Zahacz po drodze o jakiś punkt. Bez konkretnego celu. Zobacz, na co się natkniesz.

 

To tyle.
Proste? Myślisz „banał”? Może masz rację.
Może tym bardziej warto się przekonać, co się wydarzy, jeśli wykonamy krok 1, 2, 3 lub wszystkie.
Wiem z doświadczenia, że pomimo wszechobecnej wiedzy na temat żywienia, wciąż popełniamy te samy błędy.
Nadal poszukujemy szybkich rozwiązań, które bardzo często zdają się być tak skomplikowane, że na starcie rezygnujemy. Restrykcje, eliminacje, sztywne plany mogą okazać się skuteczne, ale tylko na chwilę, częściej potęgując stres a nie oczekiwany efekt. Może to, czego potrzebujemy, to stopniowe przełamywanie dotychczasowych schematów, aby w płynny sposób zbudować nowe? Co by było, gdybyśmy postanowili żyć wystarczająco dobrze? Co by było, gdyby te proste eksperymenty skutkowały lepszym samopoczuciem zarówno fizycznym, jak i psychicznym? Co by było, gdyby okazało się, że to jest jednak łatwe i przyjemne? Sprawdzicie?

 

* Więcej na temat podziału kolorystycznego warzyw i owoców: www. eatingwell.com
*Więcej o melatoninie:
 http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3402/ijch.v63i0.17888

Udostępnij post
Brak komentarzy

Zostaw komentarz